Ravitaillement en course : le plan qui marche
Tu peux avoir la meilleure VO2max du monde, si ton ravitaillement est mauvais, tu vas exploser. En endurance, la nutrition en course n'est pas un détail — c'est une discipline à part entière. Et la bonne nouvelle, c'est qu'un plan simple et bien exécuté fait toute la différence.
La règle fondamentale : 60-90g de glucides par heure
C'est le chiffre clé. Ton corps peut oxyder (brûler) 60 à 90 grammes de glucides exogènes (ce que tu manges) par heure pendant un effort prolongé. En dessous, tu sous-alimentes ton effort. Au-dessus, ton estomac va te le faire payer.
Pour les efforts de moins d'1h30, tu n'as pas besoin de manger — tes réserves de glycogène suffisent. Au-delà, le ravitaillement devient critique.
| Durée d'effort | Apport recommandé |
|---|---|
| < 1h30 | Eau seule |
| 1h30 - 3h | 40-60g/h de glucides |
| 3h - 6h | 60-80g/h de glucides |
| 6h + | 60-90g/h (voir ultra) |
Le ratio magique : glucose + fructose (1:0.8)
Ton intestin a deux "portes" pour absorber les glucides : un transporteur pour le glucose (SGLT1) et un pour le fructose (GLUT5). Le transporteur du glucose sature à environ 60g/h. Pour dépasser ce plafond, il faut utiliser les deux portes en même temps.
Le ratio optimal est de 1 part de glucose pour 0.8 part de fructose. C'est ce que les marques de nutrition sportive modernes utilisent désormais (Maurten, Neversecond, Precision Fuel).
En pratique : si tu vises 80g/h, ça fait environ 44g de glucose (ou maltodextrine) + 36g de fructose.
Gels, barres ou boisson : que choisir ?
Chaque format a ses avantages :
Gels
- Avantage : absorption rapide, dosage précis, facile à transporter
- Inconvénient : écœurement après plusieurs heures, nécessite de boire de l'eau
- Quand : efforts < 4h, compétition, quand tu veux simplifier
Barres et aliments solides
- Avantage : sensation de "vrai" repas, variété de goûts, mastication (signal de satiété)
- Inconvénient : plus lent à digérer, risque de reflux si l'effort est intense
- Quand : efforts > 3h, allures modérées, sorties longues d'entraînement
Boisson glucidique
- Avantage : hydratation + énergie en même temps, absorption optimale
- Inconvénient : dosage moins précis si tu bois à la soif, le goût peut devenir écœurant
- Quand : vélo (bidons), course à pied avec flasques, chaleur
La stratégie idéale combine les trois : une boisson glucidique de base + des gels ou barres en complément pour atteindre tes objectifs en grammes.
Le timing : toutes les 20-30 minutes
N'attends jamais d'avoir faim. La faim en course signifie que tu as déjà 30-45 minutes de retard sur ton ravitaillement. À ce stade, ton glycogène est en chute libre et la fringale (le "mur") est imminente.
Règle simple : programme un rappel toutes les 20 à 30 minutes sur ta montre et mange/bois à chaque signal, que tu aies faim ou non.
- 20 min : un gel (25-30g de glucides)
- 40 min : une gorgée de boisson glucidique (15-20g)
- 60 min : un gel + boisson = 50-60g sur l'heure
Ajuste selon tes produits et tes objectifs en g/h.
Exemples concrets de plans par durée
Course de 2h (semi-marathon, trail court)
- Avant : petit-déjeuner 3h avant (voir article nutrition quotidienne)
- Départ : rien les 30 premières minutes
- 30 min : 1 gel (25g)
- 60 min : 1 gel (25g) + quelques gorgées d'eau
- 90 min : 1 gel (25g)
- Total : ~75g sur 1h30 de ravitaillement = ~50g/h
Course de 4h (marathon, trail moyen)
- 30 min : 1 gel (25g)
- Puis toutes les 25 min : 1 gel ou équivalent (25-30g)
- Boisson isotonique dans la flasque (15-20g/500ml)
- Total : ~240-280g = ~60-70g/h
Course de 8h (ultra-trail, Ironman)
- Première heure : boisson seule
- Heures 2-5 : gels + boisson + 1 barre par heure (80-90g/h)
- Heures 5-8 : basculer vers du solide si écœurement (pain, fromage, soupe)
- Boisson isotonique en continu
- Total : ~500-600g = ~65-80g/h
Entraîner son estomac
Ton estomac est un muscle qu'il faut entraîner comme les autres. Si tu n'as jamais mangé en courant, tu ne pourras pas avaler 80g/h le jour de la course sans problèmes gastriques.
Le protocole :
- Commence par l'entraînement : mange 30g/h pendant tes sorties longues
- Augmente progressivement : chaque semaine, ajoute 10g/h
- Teste tes produits : les gels que tu utiliseras en course doivent être testés en entraînement. Minimum 3-4 sorties avec le même protocole avant la course.
- Simule les conditions : mange en montant (plus dur), en courant vite (plus dur), par temps chaud (encore plus dur)
L'objectif : le jour J, tu sais exactement ce que tu manges, quand, et comment ton estomac réagit. Zéro surprise.
L'erreur classique : attendre d'avoir faim
C'est l'erreur la plus courante et la plus coûteuse. Le mécanisme est simple :
- Tu pars motivé, tu te sens bien, tu oublies de manger
- Au bout de 90 minutes, tu n'as "pas faim" (l'effort coupe l'appétit)
- À 2h, les jambes deviennent lourdes. Tu penses que c'est la fatigue musculaire
- À 2h30, le mur arrive : vertiges, baisse brutale de rythme, envie de tout arrêter
- Tu manges un gel. Il faut 15-20 minutes pour que ça fasse effet. Trop tard — ta course est ruinée.
La solution : suis ton plan, pas ton estomac.
En résumé
Vise 60-90g de glucides par heure au-delà de 1h30 d'effort. Utilise un ratio glucose:fructose de 1:0.8 pour optimiser l'absorption. Mange toutes les 20-30 minutes — n'attends jamais la faim. Combine boisson, gels et solides selon la durée. Et surtout : entraîne ton estomac comme tu entraînes tes jambes. Le ravitaillement, ça se planifie et ça se répète.